みなさんこんにちはいかがお過ごしでしょうか？
今日は3月11日、東北の震災から10年の月日が流れましたね。
10年前は自分は中学生で11日は卒業式を行っていました。
卒業証書を片手に家に帰ってテレビをつけたとき、
どの局も地震の中継をしていたのをみて事の重大さを理解しました。
10年たって自分が特に何かできることはありません。
それは去年から今現在流行しているコロナにおいても同じです。
自粛することしか最善手がない状態に自分の無力さを知りました。
計り知れない辛さを各々を襲っていると思います。
少しでもブログを見て少しでも元気になっていただけると幸いです。
食を意識して生活している中で
ただ料理を作っている自分にストップをかけるべく、
意識して献立を立てることの重要性を
自分なりに勉強したことを踏まえてブログに掲載したいと思います。
一日の運動量に見合ったカロリーがどのくらい必要なのか
参考にしていただけますと幸いです。
目次
今日の体温・昨日の練習
Spo2 98
脈拍 54
体重 55.4
体温 36.4
10キロJOG 4分4秒ペース
基礎代謝量・推定エネルギー量・身体活動レベルの表
アスリートフードマイスター3級の勉強では、
一日の推定エネルギー量を基礎代謝と三段階の活動レベルから算出します。
基礎代謝表
出典：日本人の食事摂取基準量（2020年度版）策定検討会資料
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)（厚生労働省）
推定エネルギー量
出典：日本人の食事摂取基準量（2020年度版）策定検討会資料
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)（厚生労働省）
身体活動レベル表
出典：日本人の食事摂取基準量（2020年度版）策定検討会資料
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)（厚生労働省）
一日の推定エネルギー量の出し方
成人（18歳以上）では、推定エネルギー必要量（kcal/日）を
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝（kcal/日）×身体活動レベルとして
算出します。
自分は25歳なので、この計算式に当てはめて計算すると
1530×2.00＝3,060
推定エネルギーは3,060（kcal/日）必要になります。
意識して行っている献立内容
5大栄養素と呼ばれる
炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル
を意識しつつ毎日3,060（kcal/日）を摂取するテンプレート
ご飯を現在模索中である。
正直まだ食材に含まれるカロリーはネットなどを見ないとわからないですが
昨日の夜ご飯のカロリー計算をしました。
実際のカロリー内容
カロリー計算時に利用したサイト
3月10日のメニュー
カレードリア 484kcal
めざし 257kcal
オレンジ 52kcal
サラダキャベツ 23kcal
豆腐味噌汁 56kcal
合計 872kcal
むむ！！！！！！
まじか、、872！！！！
しかとってないのか、、
自分が必要な摂取カロリーは活動レベルから考えてⅡ～Ⅲの間
2,650～3,050（kcal/日）必要です。
昨日は10キロしか走ってないので活動レベルⅡとして考えても
残り1,778kcalを朝ご飯と昼ご飯でとらなければなりません。
まとめ
フルタイムで働くとかなり時間がありません。
現在一汁三菜を意識して夜ご飯を作っていますが
一日を通して献立を考えなくてはいけないかもしれないです。
日々何となく過ごすのか意識して過ごすのかで
学習している内容の習熟度も変わると思います。
これは13年間陸上をして気づいたことでもあります。
やらされているのか、自らするのか、
その意識の変化だけでも結果は変わると思います。
今後ともよろしくお願いいたします。
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