みなさんこんにちはブログを見ていただきありがとうございます。
今日も引き続き長友選手のファットアダプト食事法についてブログを書いていきたいと思います。
今回は「脂の質」とタンパク質についてまとめていきたいと思います。
この本では脂の理解を高め良質な油脂をとることを進めています。
アブラは3個の脂肪酸と1個のグリセロールが合体したもので、その性質を決めているのは脂肪酸である。脂肪酸の性質からアブラは4つに分類することができる。
1．飽和脂肪酸
牛肉、卵、バターといった動物性食品に多い。ココアバターやココナッツオイルといった植物性食品にも含まれている。ステアリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸がある。
2．オメガ9脂肪酸
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸が代表的なもの。アボカドに含まれる脂質も主にオレイン酸
3．オメガ6脂肪酸
紅花油や大豆油やごま油といった植物油に多い。リノール酸が代表的
4．オメガ3脂肪酸
サバやイワシやアジといった青魚の魚油、エゴマ油やアマ二油などに含まれている。
αーリノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）
オメガ6脂肪酸のリノール酸、オメガ3脂肪酸のαーリノレン酸は体内で合成できないため食事から取り入れるべき必須脂肪酸。EPAとDHAはα―リノレン酸から合成されるが、必要量を満たせないため、必須脂肪酸に準じる扱いを受ける。
長友選手が特に気を付けていることは、オメガ9脂肪酸が豊富なオリーブオイル、オメガ3脂肪酸がリッチな青魚、エゴマ油、アマ二油をとること、逆に酸化したアブラと人工的なアブラはとらないようにしている。
・必要なたんぱく質量
タンパク質の必要量は体重1㎏あたり1.0～2.0ｇ
活動量による1日の必要タンパク質量の目安
・特に運動してない人→体重1㎏あたり1.0ｇ
・運動で筋肉を大きくしたい人→体重1㎏あたり1.6ｇ
・激しい運動をするアスリート→体重1㎏あたり2.0ｇ
タンパク質をとる際の注意点
量だけではなく質に目を向ける。
筋肉などのタンパク質は、体内で合成されない必須アミノ酸が一種類でもかけると満足に合成されない。
アミノ酸スコアの高いタンパク質
・肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉など）
・魚介類（青魚、マグロ、カツオ、鮭、貝類、エビ、カニなど）
・卵（鶏卵）
・牛乳・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)
・大豆・大豆製品（茹で大豆、豆腐、納豆、豆乳、みそなど）
※自分が重要だと思う場所をピックアップしてまとめています。
私は寮生活で栄養士さんが献立を立ててくれていたため、栄養について詳しく知ろうと思ったことはありませんでしたが、やはり自分の口に入れるものはこだわることで自信を持つことができるのではないかと思い一から自分で学ぼうと今回独学ではありますがブログに掲載させていただきました。
現在この食事法を意識して3日目になりますが効果はわかりません。
28日後の自分が楽しみです。
最後までブログを読んでいただきありがとうございました。
今後ともよろしくお願いします。
コメント