カフェインを取ると運動パフォーマンスが上がる?

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みなさんこんにちは

パフォーマンスがあげるドリンクを飲んだ事はありますか?具体的なものとしてはエナジードリンクです!

私は現役時代の時はエナジードリンクはあまり飲みませんでした。

飲んでいなかった理由はドリンクに依存したくなかったからです。

色々な見解がありますが今回は2種類のエナジードリンクとリポビタンDに

含まれているカフェインについてまとめました。

飲むほどの価値があるのか、

今回ブログにまとめたいと思います。

成分を調べるのに利用した本

健康食品・サプリ「成分」のすべて

カフェインの能力

注意点

カフェインの使用は適量であればほとんどの成人とって安全。

きわめて高容量のカフェインを摂取する場合はおそらく安全ではない。

不眠、神経過敏、情緒不安定、胃の過敏、吐き気、嘔吐、心拍数、

および呼吸数の上昇の副作用を引き起こす恐れがある。

有効性

カフェインの有効性はこの本には16個挙げられていました。

ですが今回は運動のパフォーマンスを上げるという観点で2つをピックアップします。

運動能力

カフェインの摂取により、体力や持久力が増強し、

疲労を遅らせます。カフェインによりサイクリング、ランニング、サッカー

ゴルフなどの活動中の運動の感覚が抑制され、能力が改善する可能性もあります。

ただし、短時間で高負荷の運動には能力を改善する能力はない。(短距離、重量挙げ)

運動向上使用目安量

1.6~10㎎/kg以上のカフェインを摂取します。

ただし、1日当たり、800㎎を超える量を摂取する場合には、

カフェインの尿中濃度が、

全米大学体育協会により認められている15μg/mlを超える恐れがある。

精神的覚醒

カフェインを含む飲料を終日にわたり摂取すると、

精神が覚醒した状態に維持されることが研究により示唆されています。

カフェインまたはブドウ糖が両方含まれるエナジードリンクのほうが

精神活動が改善するようです。

精神的覚醒使用目安量

1日当たり、100㎎~250㎎のカフェインを摂取します。

カフェインを、タウリン、ブドウ糖、およびL‐テアニンと併用することがあります。

カフェイン量

コーヒー(1杯):95~200㎎

紅茶(およそ237ml):40~120㎎

緑茶(およそ237ml):15~60㎎

コーラなどのソフト飲料(およそ355ml):20~80㎎

スポーツ飲料や、エナジードリンク(1杯):48~300㎎

各ドリンクの成分表

リポビタンD (100ml)

成分表・リポビタンD (100ml)
タウリン1000mg
イノシトール50mg
ニコチン酸アミド20㎎
チアシン硝化物(ビタミンB1)5mg
リボフラビンリン酸エステルナトリウム
(ビタミンB2)5mg
ピリドキシン塩酸塩(ビタミンB6)5mg
無水カフェイン50㎎
添加物.
白糖、D‐ソルビトール
クエン酸、安息香酸Na、香料、
グリセリン、バ二リン

無水カフェインとは水分子を除去した物、医薬品の多くは無水カフェインが含まれている。

申し訳ございませんここの成分の説明は省きます。

アンチドーピング取得はの表示はかなりの信頼性が高い。

疲労回復、体力、抵抗力向上又は集中力の維持改善はうれしい!!

レッドブル(255ml)

成分表・レッドブル(100mlあたり)
エネルギー 46Kcal
炭水化物 10.8g
食塩相当量 0.20g
ナイアシン 3mg
バントテン酸 2.0㎎
ビタミンB₁₂ 2.0㎍
アルギニン 120㎎
カフェイン 32㎎
タンパク質・脂質 0g

モンスター(355ml)

成分表・モンスター(100mlあたり)
エネルギー 50Kcal
タンパク質・脂質 0g
炭水化物 13g
食塩相当量 0.2g
ビタミンB 20.7mg
ナイアシン 8.5mg
ビタミンB 60.8mg
ビタミンB₁₂ 1.0-6.0 ㎍
L-アルギニン 125㎎
D-リボース 125㎎
高麗人参 82㎎
L-カルニチン 29㎎
カフェイン 40㎎

高麗人参

運動能力の向上は見られない。

38~66歳の健康な成人が高麗人参とイチョウエキスの葉を併用することで

記憶力の向上を示唆するエビデンスあり。

L-アルギニン

体内で一酸化炭素という化学物質に変換されます。

一酸化炭素は、血管を拡張し、血行を改善する

また、L‐アルギニンは、体内で成長ホルモンやインスリンなどの放出を促進する。

D-リボース

体力筋力の向上は見られない。

カフェインの効力からエナジードリンクを読み取る

カフェインの説明にもあったようにエナジードリンクは

運動のパフォーマンスを上げる成分が入っていることがわかります。

精神活動を向上するために必要なブドウ糖とカフェインが入っており、

カフェイン自体には持久力を向上する能力も兼ね備えています。

ですが、持久力を向上させる分大事な大会のみに限定した方がいいのかもしれない。

練習でエナジードリンクを飲んでしまうと本番をイメージした時に

エナジードリンクを飲んだことを想定して大会のタイムを立てなければいけなくなります。

現状把握を行う意味でも日ごろの練習ではエナジードリンクを温存して

大事な大会のみに限定して使う方がよさそうだと個人的には考えます。

商品紹介

今回の成分を調べるのに使った本

エナジードリンクとリポビタンD

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

リポビタンD 100mL×10本×5個セット ウェルパーク
価格:5500円(税込、送料別) (2021/6/3時点)

まとめ

エナジードリンクは特別な時に飲む!

1本の値段も高く、過度に摂取することで副作用もあることから

日ごろから飲むことはお勧めできません。

飲まずにパフォーマンスを上げることが最適ですが

飲むことで効果があるエビデンスは出ています。

用法容量を守り飲んでください。

今後ともよろしくお願いいたします。

ちなみにこの買ったエナジードリンクをいつ消化するか

非常に悩んでいます。(笑)

集中したいときに飲むとします。

コメント

  1. kyon より:

    カフェインって普段から摂取量そこまで気にせず摂っていたのでとても参考になりました。
    エナジードリンクは家族が体調悪いと飲んでます。リポビタンDはお中元でよく利用しています。こちらの習慣もあるのか高齢者がよく飲んでますよ。みなさん元気に過ごされてます。やはり適度な運動+バランスのとれた食事+モチベーションが健康に繋がるんでしょうね💪

  2. より:

    わかりやすい記事でした。
    私はエナジードリンクは人生で数えるほどしか飲んだことがありません(怖い、匂いがニガテなので)
    が、ブラックコーヒーは毎日飲んでいます。冴える感覚があります。
    エナジードリンクとコーヒーのカフェインは全く同じ成分なのでしょうか?
    そこも気になりました!

    • naonaonaoppo naonaonaoppo より:

      カフェインの成分自体は同じです、量が異なります
      そのほかにもエナジードリンクはパフォーマンスを上げるため多くの成分が含まれているのですが、
      コーヒーは余分な成分が含まれていないのでカフェインのみを摂取したい場合はコーヒ―をお勧めします。
      カフェイン自体は用法容量守れば害はないです。